¿Para qué sirve el omega 3? Tiene multitud de beneficios para el organismo, entre ellos, ayuda a reducir el colesterol y la depresión. Te mostramos qué alimentos lo componen.

Seguro que has oído hablar en más de una ocasión del omega 3 y sus múltiples beneficios. Pero, ¿sabes lo qué es realmente el omega 3? ¿Para qué sirve y por qué es tan importante para el organismo? El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada considerado ácido graso esencial, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí solo.

Para qué sirve el omega 3

Existen varias clases de omega 3, como el ácido alfa linolénico (ALA), predominante en alimentos de origen vegetal, o el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA). Este último es un componente indispensable de las membranas celulares de nuestro organismo para su correcto funcionamiento, sobre todo para el cerebro y la retina.

Asimismo, todos los ácidos grasos omega 3 reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio gracias a que son grasas poliinsaturadas. Esto es, por tanto, beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y para un adecuado rendimiento físico.

Puesto que el omega 3 es un tipo de grasas que no las produce nuestro cuerpo, si queremos unos niveles adecuados debemos recurrir a la alimentación y a la nutrición para conseguirlo. Las recomendaciones actuales sugieren un consumo entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario. Sin embargo, dependerá de cada persona los miligramos diarios que necesita de este tipo de grasas.

Entre las propiedades del omega 3 destacan sus efectos antiinflamatorios y autoinmunes. Esto podría ser de gran ayuda para reducir el riesgo de padecer cierto tipo de enfermedades, así como favorecer el tratamiento de aquellas con procesos inflamatorios como el cáncer, problemas cardiovasculares o frenar el propio envejecimiento.

El omega 3 nos puede servir de ayuda también para algunas enfermedades como la artritis reumatoidea, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, lupus…. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.

Alimentos con omega 3
El omega 3 predomina sobre todo en fuentes vegetales como los frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez. También se puede encontrar en la grasa del pescado. De este modo, los alimentos con omega 3 que puedes consumir son:

  • Semillas de lino o chía: son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa.
  • Frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete.
  • Aceite de soja, canola o nuez.
  • Pescados grasos como el salmón, el bacalao, sardinas, cazón, anchoas, arenque, caballa o atún.
  • Aguacate.
  • El aceite de oliva y el de linaza, incluso la propia semilla de linaza, el brócoli, rúcula y espinacas también son alimentos con omega 3, pero en menor cantidad.

Dentro de una dieta variada, sana y equilibrada, y consumiendo una ración de pescado dos o tres veces por semana, obtendremos las cantidades recomendadas. Además, los alimentos con omega 3 contienen también proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales, cosa que los suplementos no nos aportan. No obstante, en dietas con ausencia de pescado, sí tendremos que utilizar suplementos como el aceite de pescado.

Omega 3 propiedades
Los principales beneficios del omega 3 son los siguientes:

  • Contribuye a regular la coagulación sanguínea.
  • Mejora la capacidad de aprendizaje.
  • Ayuda a combatir las alergias y el asma.
  • Disminuye el estrés.
  • Colabora a combatir el síndrome premenstrual y la depresión.
  • Mejora la función cardíaca y la presión arterial.
  • Favorece la disminución del colesterol malo y los triglicéridos.
  • Reduce la inflamación y combate enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o enfermedades intestinales.
  • Nos ayuda a perder peso y a mantener los niveles de testosterona para un buen desarrollo muscular.
  • Repara el sistema inmune. Debemos incluir en las propiedades omega 3 la importancia que tiene para las funciones cerebrales, pues el cerebro está constituido en su mayoría por grasas del tipo omega. Así, la deficiencia de esta grasa está asociada a la pérdida de la memoria en ancianos junto con altos sentimientos de angustia y depresión.

Recomendación diaria
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores. Para que lo tengas en cuenta a la hora de consumir alimentos con omega 3, te mostramos a continuación la cantidad óptima diaria que debes consumir:

  • Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
  • Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
  • Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
  • Varones de 9 a 13 años: 1200 mg.
  • Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg.
  • Hombres adultos y ancianos: 1600 mg.
  • Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg.
  • Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg.

Los suplementos de omega 3 durante el embarazo mejoran el desarrollo neurológico del feto y de los bebé prematuros. Además, perfecciona sus capacidades cognitivas, previene la depresión materna y reduce los casos de parto prematuro. Puedes continuar la suplementación con omega 3 después del parto durante la lactancia materna, ya que las necesidad de este nutriente tanto para la madre como para su hijo son imprescindibles.

Comienza a introducir alimentos con omega 3 en tu dieta bebe mucho agua y disfruta de todos sus beneficios.

Fuente: https://www.elespanol.com/